A continuació veurem quins són els components beneficiosos de les fruites i les hortalisses que els fan imprescindibles per a l’ésser humà. Des del punt de vist químic, són aliments rics en aigua i pobres en proteïnes i lípids.
Tot i això, el contingut de vitamines, minerals, aigua, fibra i antioxidants representa un valor necessari per a la nostra salut. L’aportació de sucres (glucosa, sacarosa i fructosa) és molt variable d’unes espècies a unes altres i el mateix ocorre amb el contingut lipídic i energètic.
Resumint, després de l’aigua són els aliments que no poden faltar mai al nostre rebost ni a la nevera. Aquí us expliquem la quantitat diària de fruites i hortalisses que és recomanable ingerir.
Els components de les fruites i hortalisses, pam a pam:
1. Fibra alimentària: a l’article sobre els llegums ja vam parlar sobre les propietats beneficioses de la fibra. En el cas de les fruites, l’aportament bàsic de la fibra es troba a la part comestible i és a la pell d’algunes fruites (pomes, peres i préssecs) on hi ha més concentració. Aquest és el motiu pel qual segurament haureu sentit als metges i nutricionistes aconsellar menjar la peça de fruita sencera, ja que la fibra es perd quan fem sucs, ja que es queda a la polpa. Per altra banda, el fet de mastegar la peça sencera produeix un efecte saciant.
2. Oligosacàrids: són carbohidrats que no es poden digerir. Això, que en principi sembla un problema, ens produeix els següents beneficis: tenen baix valor calòric, prevenen la càries dental, afavoreixen el creixement de bactèries probiòtiques al colon (són els famosos “prebiòtics”), tenen efectes similars a la fibra i estimulen l’absorció del calci i el magnesi en el tracte intestinal.
3. Vitamines: són substàncies orgàniques essencials per mantenir el cos de forma saludable. Són imprescindibles en quantitats molt petites per al creixement i funcionalment de les cèl·lules i per mantenir un estat de salut i equilibri nutricional adient. El nostre cos no les pot sintetitzar i, quan ho fa, no és suficient per cobrir-ne totes les necessitats. Les vitamines són un dels motius pels quals s’ha de prioritzar el consum de fruites i verdures a la nostra dieta, ja que són els aliments que més ens n’aporten. Les deficiències de vitamines moltes vegades causen símptomes inespecífics difícils de diagnosticar: apatia, astènia, pèrdua de memòria, capacitat d’atenció, etc.
Destacarem:
– Els Carotenoides: són substàncies que només són sintetitzades per les plantes. Els més comuns són les provitamines A, sent els responsables del color groc-ataronjat d’algunes fruites i verdures. La importància dels carotenoides ve donada per l’evidència que relaciona aquestes vitamines amb la prevenció i tractament del càncer, entre altres efectes. Són també antioxidants. Existeixen altres carotenoides a banda de la provitamina A, de màxima importància, com són la luteïna (espinacs), zeaxantina (blat de moro), i el licopè (tomàquet).
– Vitamina E: Es pot afirmar que una de les funcions de la vitamina E és la d’actuar com antioxidant (protecció davant l’oxidació dels àcids grassos i sobre l’estrès oxidatiu). També té un paper protector davant la formació de trombus sanguinis, és un bon cicatritzant i estimulador de la funció immune. La trobem en gran mesura als vegetals de fulla verda.
– Àcid fòlic: s’ha mostrat efectiu enfront de les anèmies megaloblàstiques i en la prevenció d’alteracions del tub neural del nadó (espina bífida). Per això és important que les dones embarassades mengin bròquil, hortalisses de fulla verda i cítrics.
– Vitamina C (antioxidant): es recomana que una de les tres racions/peces de fruita diàries sigui de cítrics, pel seu contingut en aquesta vitamina (kiwi, maduixa, taronja, etc.).
4. Minerals: les fruites i hortalisses, especialment les últimes, aporten minerals, en especial calci, magnesi, ferro, fòsfor, coure, zinc i seleni. Hem de tenir en compte que l’absorció dels minerals pot estar influïda per diverses substàncies orgàniques. Per exemple, l’absorció del ferro està afavorida per la vitamina C, la del calci per la vitamina D, però l’absorció d’alguns minerals, com són el calci, fòsfor i magnesi, està disminuïda per la fibra, fitats i oxalats presents en algunes hortalisses. No és necessari prescindir de menjar aquests tipus d’aliments pel perill de la disminució en l’absorció dels minerals. Només s’hauria d’estudiar un canvi a la dieta si la persona presenta alguna carència en algun dels minerals anteriors.
5. Compostos fenòlics: són compostos químics i no nutritius de les plantes, que poden tenir importància en la prevenció de malalties i control del càncer. Són un grup complex de substàncies (hi ha més de 4.000 tipus diferents) que inclouen els flavonoides, catequines i antocianines, i poden trobar-se als vegetals de forma aïllada o units amb sucres, encara que no tots tenen importància nutricional.
Els més significatius són les antocianines presents al raïm negre, maduixes, magranes, móres i nabius, la quercetina present en fruites i cebes, el resveratrol, al raïm i l’àcid el·làgic.
Efectes beneficiosos dels polifenols: propietats antioxidants, bloqueig de la resposta al·lèrgica de l’organisme en inhibir la histamina, acció antiinflamatòria, acció diürètica, etc.
On trobem compostos fenòlics? A la col de Brussel·les, coliflor, porros, ceba, julivert, tomàquet, api, baies, cireres, nabius, prunes, gerds, maduixes, raïm, aranges, préssecs i pomes.
Considerem important remarcar que les dietes vegetarianes i veganes poden ser perfectament saludables si estan ben dissenyades (a la dieta vegana caldria suplementar-la amb vitamina B12, ja que aquesta vitamina només es troba en aliments d’origen animal). Però, al cap i a la fi, també les dietes omnívores han d’estar ben dissenyades per ser saludables!
Un cop remarcats en aquest article els beneficis de les fruites i verdures per a la nostra salut, al pròxim post exposarem les recomanacions per a la compra i preparació d’aquestes.
