Alimentació saludable durant l’embaràs

Embaràs i celiaquia

Les dones embarassades que són celíaques cal que segueixin la dieta sense gluten com més estricta millor durant aquesta etapa i que evitin les transgressions puntuals o reiterades (voluntàries o no), per evitar possibles complicacions tant en l’embarassada com en el fetus, derivades de la inflamació generada pels anticossos i la manca d’absorció de nutrients. És per aquest motiu que en aquest període cal reforçar les pautes d’elecció de productes sense gluten (etiquetatge) i preparació d’aliments. Si se segueix correctament la dieta sense gluten ni traces, el fet de tenir celiaquia no afecta negativament durant l’embaràs i es pot fer vida totalment normal.

Consells alimentaris per a totes les embarassades

Les següents recomanacions d’alimentació són vàlides per a totes les dones embarassades, no només les que són celíaques.

Durant l’embaràs l’organisme necessita construir teixits (teixit uterí, mamari, placenta, fetus, etc. …), augmentant així les necessitats energètiques i dietètiques de la mare. Durant aquest procés és habitual que apareguin diferents problemes gàstrics, com per exemple les nàusees i vòmits (al primer trimestre), el restrenyiment i l’acidesa o pirosi (al final de la gestació) i la dieta és una eina fonamental per evitar-les.

Quan una dona està embarassada augmenta el seu apetit i les necessitats nutricionals, però una alimentació excessiva durant aquest període pot repercutir negativament la seva salut i la del futur nadó. Per tant, cal recalcar que les dones embarassades no han de menjar per dos i que tampoc han de menjar tot el que vulguin. Tot i això, en algun moment de l’embaràs poden sorgir antulls, els quals es poden satisfer sempre que no desequilibrin la dieta normal de l’embarassada.

Quantes calories diàries es recomana ingerir?

Les recomanacions d’ingesta energètica varien al llarg de l’embaràs. Durant el primer trimestre de gestació una dona (amb pes reduït, normo-pes o sobrepès) ha de mantenir les mateixes necessitats energètiques que a l’inici de l’embaràs (1800-2200Kcal/dia) i a partir del tercer més cal augmentar-les progressivament (2000-2400Kcal/dia).

La ingesta recomanada diària de carbohidrats, lípids i proteïnes és la mateixa que la recomanada per una alimentació equilibrada. Les proteïnes són l’únic nutrient que cal variar durant la gestació: en els dos primers trimestres cal consumir 1g de proteïnes per kg de pes corporal de la mare al dia, mentre que després del sisè més han d’augmentar-se fins a 1,5g de proteïnes per kg de pes corporal de la mare al dia.

Vitamines i minerals, què cal tenir en compte?

Les quantitats de vitamines i minerals que necessita una dona embarassada poden obtenir-se dels aliments de consum diari, sempre que la dieta sigui suficient i equilibrada. Tot i això, és necessari que a partir del segon trimestre rebi un suplement de 30mg de ferro per tal d’evitar el risc associat a l’anèmia i també possibles complicacions hemorràgiques al part. Els suplements de ferro solen anar acompanyats de Vitamina B12 i Ac. Fòlic. La suplementació durant la gestació ha de ser supervisada per un ginecòleg.

Com és una dieta orientativa?

Les recomanacions generals per a la dona en gestació són les mateixes que es recomanen per mantenir una alimentació saludable:

4-5 racions de farinacis diaris. Pa, pasta, patata, moniato, arròs, blat sarraí, blat de moro…
3 racions de verdures i hortalisses. Pastanaga, pebrot, carabassó, enciam, coliflor…
3-5 racions de greixos. Olis vegetals, fruits secs, advocats, rovell d’ou, peix blau…
2-3 racions de fruites. Poma, pera, tomàquet, raïm, taronja…
2-3 racions de proteïnes. Peix amb baix contingut en mercuri (amb alt contingut en mercuri està prohibit segons les darreres recomanacions de l’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición – AECOSAN), pollastre, carn de vedella (1 ració a la setmana), llegums, tofu, ous i lactis dels quals es recomana consumir unes 3 racions diàries.
Aigua com a beguda principal.
Reducció del consum de cafeïna.

Totes aquestes recomanacions s’han de repartir en 5 o 6 àpats diaris.

Per saber que és una ració, pots consultar la Guia de pesos i racions de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

El model de dieta ha de ser similar al que recomanen l’Institut Flamenc de Vida Saludable i el Plat Per Menjar Saludable de Harvard, prioritzant els aliments d’origen vegetal. Pots consultar més informació sobre els aliments d’origen vegetal com fruites i verdures al nostre blog. Consells per evitar problemes digestius durant l’embaràs

Aquests consells són útils per a totes les dones embarassades. A la següent taula pots consultar recomanacions per evitar els principals problemes digestius relacionats amb els àpats que pot patir la mare durant la gestació.

Consells per evitar aquests problemes:	Vòmits i nàusees	Restrenyiment	Acidesa i pirosi
Disminuir la ingesta d’aliments grassos com els fregits i substituir la llet sencera per desnatada	X		X
Disminuir la ingesta de grans quantitats de líquids	X		X
Menjar racions petites cada 2 o 3 hores	X		X
Menjar aliments rics en midons	X
Menjar plats freds i poc aromàtics	X
Evitar rentar-se les dents just després de menjar	X
Augmentar la ingesta de cereals integrals, fruites i verdures		X
Practicar exercici de forma regular		X
Evitar estirar-se al llit després d’un àpat			X
Evitar portar roba molt ajustada			X