En què ens beneficia a les persones celíaques el consum de lactis? Són imprescindibles per mantenir una dieta sense gluten saludable? Quins lactis són els més recomanables per a qui pateix celiaquia? Aquestes són algunes de les preguntes que ens poden sorgir sobre el consum de la llet i els seus derivats.
Els lactis contenen proteïnes d’alt valor biològic, com el calci i les vitamines B6 i B12 i vitamines A, D i E. Actualment es recomana ingerir d’1-3 racions/dia de lactis segons edat, donant sempre prioritat als lactis no ensucrats. Abans de decidir prendre llet desnatada, s’ha de valorar el fet que és menys saciant que les llets senceres o semidescremades i que, a més a més, hauria d’estar enriquida amb vitamines, ja que part d’aquestes es perden en el procés de descremat. Cal prioritzar el consum de iogurt natural sense ensucrar, llet sencera i llet fermentada.
Les persones celíaques, a l’hora de fer la compra hem de tenir en compte primer quins lactis són lliures de gluten i quins altres en poden contenir i, per tant, hem d’extremar les precaucions a l’hora de consultar l’etiqueta o al fabricant. En cas de dubte, podem consultar el llistat orientatiu d’aliments amb i sense gluten o contactar amb l’Associació Celíacs de Catalunya.
– Relació entre la intolerància a la lactosa i la celiaquia. Consells pràctics
La intolerància a la lactosa és la incapacitat per digerir o absorbir la lactosa, que és un tipus de sucre que es troba en la llet i altres productes lactis. Els símptomes més comuns de la intolerància a la lactosa inclouen dolor d’estómac, gas, inflor i diarrea. Aquests símptomes es produeixen quan la gent menja o beu productes lactis, i el grau de tolerància varia d’una persona a una altra.
En pacients amb malaltia celíaca recentment diagnosticada, la intolerància a la lactosa secundària és comuna a causa de la pèrdua de la lactasa, un enzim encarregat de digerir el sucre dels lactis (lactosa) que es troba al llarg del revestiment de l’intestí prim. En seguir una estricta dieta sense gluten, les vellositats es comencen a recuperar i, per tant, en la majoria de casos es pot revertir aquesta intolerància a la lactosa.
És important assegurar-se que els celíacs amb intolerància a la lactosa consumeixen les quantitats adequades de calci. Compartim alguns tips útils per aconseguir-ho:
- Escollir els lactis amb menor contingut de lactosa com ara llet sense lactosa, altres llets fermentades, iogurt o formatge.
- Els productes lactis suplementats amb probiòtics redueixen els símptomes d’inflor.
- Substituir els lactis per altres fonts de calci com ara llegums, tofu, llavors, fruits secs. Però també verdures de fulla verda, com per exemple el bròcoli, que a més de calci aporta una excel·lent font de vitamina K, que és un altre nutrient clau per la salut dels óssos.
- Escollir aliments i begudes fortificats en calci. Algunes opcions alternatives a la llet són les begudes vegetals sense gluten (de soja, arròs, ametlla, avellana, nous, quinoa i coco), formatges, nata d’arròs per cuinar o bé margarina vegetal sense gluten.
Tot i que els hem mencionat abans, volem destacar algunes fonts de calci aptes per a dietes veganes o vegetarianes: el tofu, els fruits secs, els llegums i les llavors. Així i tot, sempre és recomanable valora-ho amb un dietista-nutricionista.
En cas que sospitem que tenim un problema amb la lactosa, cal que consultem amb el/la nostra dietista abans d’eliminar els lactis de la dieta, ja que podria reduir el consum no només de calci sinó també de vitamina D, implicada en la correcta formació dels ossos i dents, augmentant així el risc d’osteoporosis.
Pròximament realitzarem un article per profunditzar més en les diferències entre les begudes vegetals i la llet i conèixer quines són les millors opcions.
– La celiaquia i el calci
A causa de l’atròfia de les microvellositats intestinals provocada pel consum del gluten fins al diagnòstic, és possible que les persones celíaques no hagin estat absorbint correctament el calci dels aliments tot i no ser intolerants a la lactosa. Per tant, en els mesos posteriors serà essencial restablir un bon estat nutricional i valorar les necessitats de cada individu de manera personalitzada (segons edat, activitat, si segueixen una dieta vegana…).
Tot i que els lactis ens ajuden a assolir els requeriments de calci i altres nutrients, no són imprescindibles per a la nostra dieta. Com hem vist en l’anterior apartat, podem obtenir aquests nutrients a través d’altres aliments com fruits secs, llavors, peix blau i verdures de fulla verda. Per saber si cal o no suplementar amb calci, ho hem de consultar sempre amb el metge.
– Aliments Probiòtics, aliats en la dieta sense gluten
Entre els aliments probiòtics són especialment interessants el kèfir de llet de vaca, cabra i búfala i el iogurt natural, ja que en tractar-se d’aliments fermentats tenen un menor contingut en lactosa i, a més a més, tenen un efecte probiòtic.
Efectes beneficiosos dels probiòtics:
- Redueixen les molèsties gastrointestinals
- Equilibren la flora intestinal
- Tenen un important paper en la reducció de l’estat inflamatori
- Ajuden a restablir la microbiota intestinal, especialment després dels primers mesos després del diagnòstic de celiaquia, quan els budells s’estan recuperant.
Per finalitzar, volem fer incís en la importància de consultar a un dietista-nutricionista per tal que faci un assessorament personalitzat i un seguiment de l’alimentació d’acord amb els criteris d’alimentació saludable.
Bibliografia
- Organización Mundial de la Salud (Internet). Food based dietary guidelines in the WHO European Region. Disponible a: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf
- Nuevas Evidencias Científicas sobre el consumo del yogur. Nancy Babio Sánchez, Guillermo Mena Sánchez y Jordi Salas-Salvadó. IISPV, Institut d’Investigació Sanitaria Pere i Virgili. 2016Guías Alimentarias para la Población Española. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Desembre del 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Disponible a: file:///C:/Users/ester/Downloads/Supl8_Nhospitalaria-Guias%20Alimentarias%20SENC-2016.pdf
- Avances en el Conocimiento de las Patologías Relacionadas con el Gluten y Evolución de los Alimentos sin Gluten. E. Arranz, F. Fernández-Bañares, C. M. Rosell, L. Rodrigo y A.S. Peña. 2018. Disponible a: https://www.celiacscatalunya.org/pdfs/Avances%20en%20el%20conocimient.pdf
- Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben, Tine Tholstrup, Sabita S. Soedamah-Muthu, Ian Givens, Arne Astrup. Food Nutr Res. 2016; 60.
Disponible a: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/ - United States Department of Agriculture (USDA). Choose my Plate. Web disponible a: https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-got-your-dairy-today
- ¿Qué es la Dieta Mediterránea? Fundación Dieta Mediterránea. Ministerio de Agricultura Alimentación y medio Ambiente. Gobierno de España. Barcelona. 2015. http://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide
- Pirámide de la Dieta mediterránea: http://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_CASTELLANO.pdf
- Estrategia NAOS – Come Sano y Muévete. Pirámide Naos. Agencia Española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Gobierno de España. 2011. Disponible a: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/subhomes/nutricion/aecosan_nutricion.htm http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/estrategianaos.pdf
- Consejos para una Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Sociedad Española de Medicina de familia y Comunitaria. Madrid. 2016. Disponible a: C:/Users/Usuario/Downloads/Supl8_Nhospitalaria-Guias%20Alimentarias%20SENC-2016%20(1).pdf
- Plato de Harvard. Harvard University. 2017 Disponible a: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate
- Guía alimentación saludable. Agencia Catalana de Salut Publica. 2015 Disponible a: Disponible en: http://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio_salut/alimentacio_saludable/la-piramide-de-lalimentacio-saludable/
- Decàleg d’alimentació i estil de vida saludable. Codinucat. 2018. Disponible a: https://gallery.mailchimp.com/4b54eeea5cc9b82341ee0fbdc/_compresseds/dd2f1b24-a9dc-43d5-be43-32315ad1a551.jpg
