L’ou conté una font de nutrients necessaris. Aquest aliment és present en nombrosos rituals, la mitologia, l’art, etc., i està relacionat amb la continuïtat de la vida. I és que no és d’estranyar que sigui així… Com a aliment, difícilment es poden condensar tantes virtuts en tan poc volum!
L’ou és un producte lliure de gluten per naturalesa i també ho és l’ou processat (ovoproducte), aquell al qual se li ha tret la closca i la membrana com, per exemple, la clara d’ou, i que es pot trobar de forma líquida, concentrada, dessecada, cristal·litzada, congelada, ultracongelada o coagulada. Una altra opció són els ovoproductes completats, on l’ou suposa com a mínim el 50% del producte i està completat per altres productes o additius. Per tant, en el cas dels ovoproductes completats, com la truita de patates, sempre hi pot haver el risc de contaminació encreuada amb gluten i cal que duguin l’etiquetatge “sense gluten”!
Beneficis nutricionals
L’ou aporta una àmplia i variada quantitat de nutrients que, a part de ser aptes per al col·leciu celíac, també ho són per al col·lectiu celíac ovovegetarià o ovolactivegetarià.
- Aporta proteïnes d’alta qualitat i biodisponibilitat.
- Un equilibrat contingut de lípids i lecitina.
- Vitamines A, B2, Biotina, B12, D, E.
- Minerals com el fòsfor, el seleni, el ferro, el iode i el zinc.
- La seva acció antioxidant ens ajuda a protegir el nostre organisme de processos degeneratius, diabetis i malalties cardiovasculars.
- Conté luteïna i zeaxantina, pigments de la família dels carotenoides, que es dipositen a l’ull, protegint-lo i prevenint cataractes i degeneració macular, causes freqüents de ceguera en edats avançades.
Per aquells qui, a més de celiaquia, patiu al·lèrgia a l’ou, no us preocupeu! Com que la proteïna és el nutrient principal de l’ou per l’alt valor biològic que presenta, és important aportar aquest nutrient a partir de proteïnes d’origen vegetal, com els llegums, ja que són rics en vitamines del grup B, minerals i una font de fibra, a part de ser baixos en greix, colesterol i sodi. Altres opcions beneficioses són els pseudocereals com la quinoa o el mill i també els fruits secs, les llavors o les verdures.
Curiositats i beneficis de les parts de l’ou:
- Closca: És de gran importància, ja que manté la integritat de l’ou i actua com a barrera bacteriològica. Just sota la closca hi trobem una capa fina anomenada cutícula. Actua, també, com a barrera bacteriològica però és fràgil a canvis bruscs de temperatura o variacions de pressió. Aquest és el motiu pel qual no hem de netejar els ous abans de guardar-los a la nevera. Normalment comprem ous a temperatura ambient però el primer que fem quan arribem a casa és refrigerar-los, de manera que l’aire tarda més temps a entrar dins l’ou, amb el resultat d’una clara més densa i un rovell més centrat, obtenint que quedi més concentrat quan es cou o fregeix, donant “frescor”. És important respectar els 28 dies de consum preferent.
- Clara: Està composta per aigua (88%) i proteïnes (12%). És lliure de lípids. L’ovoalbúmina és la proteïna principal (54% del total proteic), amb un important valor nutritiu i culinari. L’alt valor biològic, la seva riquesa i l’equilibri en aminoàcids essencials fa que la proteïna de l’ou sigui un referent per valorar la qualitat de les proteïnes d’altres aliments. La clara també conté altres proteïnes com la lisozima, ovotransferrina i ovomucina, donant poder antibacterià. La qualitat de la clara es pot valorar segons l’altura de la seva capa externa. La clara és transparent, però de vegades ens hi trobem un “núvol” blanquinós, el qual està present quan l’ou és fresc i no suposa cap mena de problema al ser consumit.
- Rovell: Està compost per aigua (50%), vitamines, lípids i minerals, formant la part nutricional més valuosa de l’ou. Un ou mitjà conté 4,85g de lípids totals, equilibrats de forma que un 65% dels àcids grassos són insaturats i un 35% són saturats. Destacant la riquesa d’àcid oleic i sent la principal font de fosfolípids de la dieta.
Si ara que ja coneixem les parts de l’ou, volem saber quina és la seva procedència i la forma com s’han criat les gallines, ens interessarà saber com interpretar el codi que duen.
Investigació: clara d’ou i celiaquia
Molt recentment, en l’àmbit de la investigació sobre la malaltia celíaca, s’està provant una teràpia que utilitza anticossos presents a la clara de l’ou per neutralitzar el gluten a l’estómac, tot i que estaríem parlant d’una solució parcial, ja que tindria un efecte dosi-resposta, és a dir, podria reduir la quantitat de gluten a l’estómac i seria adequat per petites ingestes accidentals de gluten. Així i tot, tal com va dir en Dr. Bañares “encara que la investigació avanci, en el millor dels casos les opcions possibles encara poden esperar anys en arribar. I quan sigui així, en el cas dels medicaments s’hauria de plantejar els pros i contres”.
L’ou a la cuina!
És important consumir l’ou amb clara i rovell, ja que si ho fem per separat com, per exemple, consumint la clara sola pel seu alt contingut en proteïnes, aquestes no les arribarem a absorbir completament, disminuint d’aquesta manera la seva biodisponibilitat.
L’ou és molt apreciat a la cuina, ja que a part del seu valor nutricional també presenta beneficis estructurals per elaborar tot tipus de productes de rebosteria gràcies a la seva propietat adhesiva, escumant, colorant, etc. Pel col·lectiu vegà, existeixen substituts de l’ou que estan disponibles en herbolaris i botigues d’aliments naturals. Generalment es comercialitzen en forma de pols i s’utilitzen en rebosteria a causa de les característiques tecno-funcionals que presenten, però no aporten els beneficis nutricionals que aporten els ous. Les propietats funcionals de l’ou poden ser substituïdes per altres aliments com la farina de cigró, el plàtan, el tofu o les gomes, i també mitjançant altres combinacions d’aliments.
Mites sobre els ous
Hi ha la falsa creença que l’ou augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars a través de l’efecte sobre els nivells de colesterol plasmàtic. Un ou de mida mitjana conté uns 200mg de colesterol, que gràcies al seu contingut en fosfolípids que interfereixen en la seva absorció, aquest té molt poc efecte sobre el colesterol en sang. A més, es tracta de colesterol HDL, també anomenat “colesterol bo”. L’ou conté al voltant de 70 Kcal i més greixos insaturats que saturats, els quals consten d’àcids grassos que presenten dobles enllaços, es troben en estat líquid a temperatura ambient i disminueixen el nivell de colesterol LDL (“colesterol dolent”) en sang . S’ha demostrat de forma concloent que el consum de més d’un ou al dia (2-3 racions/dia entre carn/peix/ous) no resulta perjudicial pel perfil lipídic en sang ni augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, tot el contrari, és beneficiós! Però, com sempre, no se n’ha d’abusar. En la varietat hi ha el gust!
Referències
- Advances in the Understanding of Gluten related Pathology and the Evolution of Gluten-Free Foods E. Arranz, F. Fernández Bañares, C.M. Rosell, L. Rodrigo and A.S. Peña 1st edition. 2015 OmniaScience (Omnia Publisher SL) DOI: http://dx.doi.org/10.3926/oms.274 ISBN: 978-84-943418-2-3. Disponible a: http://www.omniascience.com/monographs/index.php/monograficos/article/view/274/173
- Huevo, I. D. “El Gran Libro del Huevo.” España: EDITORIAL EVERGRÁFICAS, SL (2009).
- Luis Riera, director de SAIA – consultoría de seguridad alimentaria y del agua. Entrevista a la Vanguardia disponible a: https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20161214/412592681300/por-que-huevos-temperatura-ambiente-supermercado-nevera-casa.html
- Coeliac Disease. Gluten Free Diet. Meat, Fish & Eggs. Disponible a: https://www.aoecs.org/meat-fish-eggs
- Evaluación de la EFSA sobre el tiempo de almacenamiento de los huevos. Disponible a: https://gastronomiaycia.republica.com/2014/08/01/evaluacion-de-la-efsa-sobre-el-tiempo-de-almacenamiento-de-los-huevos/
- Real Decreto 1348/1992, de 6 de noviembre, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria que regula la producción y comercialización de los ovoproductos. Disponible a: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1992-27142
- El huevo en la alimentación de la mujer. Instituto de Estudios del huevo. Disponible a: https://institutohuevo.com/wp-content/uploads/2017/07/FOLLETO-HUEVO_MUJER_VERSION-WEB.pdf
